Mozaik Gastro

MINIMALIZIRAJTE ŠKROB

Mršavljenje nije komplicirano: složite ovaj jednostavan doručak, imamo rješenje i za međuobroke, namirnice koje sugeriramo za ručak su prezdrave i zasitne

MINIMALIZIRAJTE ŠKROB

Godišnji odmor je uvijek dobra prilika da popravite loše prehrambene navike koje, zacijelo, kao i većina "održavate" tijekom godine, stiješnjeni između produženog radnog vremena i strke da stignemo razvesti djecu na slobodne aktivnosti.

Kada govorimo o sitosti, brojne studije su pokazale kako su proteini, u odnosu na masti i ugljikohidrate, najučinkovitiji, piše živim.hr.

Razlog leži u činjenici da proteini smanjuje razinu ghrelin hormona gladi. Također pojačavaju rad hormona peptide YY, koji čini da se osjećate sitima.

Ovih deset namirnica ubrzavaju proces mršavljenja i, ako već niste, svakako ih uvrstite u prehranu.

1. Sjemenke bundeve

Konzumirajte ih ujutro u kombinaciji sa zobenim pahuljicama kako biste što duže zadržali osjećaj sitosti. Zahvaljujući ovim sjemenkama nećete doći u iskušenje da jedete razne grickalice između obroka.

2. Bademi

Svakodnevno unosite sirove bademe, jer je samo pedesetak grama dnevno dovoljno kako ne biste osjećali glad između obroka.

Bogati su proteinima te smanjuju želju za nezdravim grickalicama i slatkišima. Stručnjaci kažu da je trik u tome da ih duže žvačete, umjesto da ih pojedete u sekundi.

3. Jaja

Jaja su odličan izbor za doručak ili ručak, jer daju osjećaj sitosti te stabiliziraju razinu šećera u krvi. S obzirom na to da jaje ima glikemijski indeks 0, a brzo nas i učinkovito zasiti - pospješuje planove u skidanju suvišnih kilograma.

Ono što biste pri mršavljenju trebali izbjegavati jest škrob, a ne proteine. Naime, škrob ima veći glikemijski indeks od proteina.

To znači da ćete, pojedete li škrob (krumpir, kukuruz, tjestenina, kruh, peciva, brašno...) brzo osjetiti sitost organizma, međutim, vrlo brzo ćete ponovno osjetiti i glad.

4. Jogurt

Dodajte žlicu jogurta u žitarice, smoothie ili ga konzumirajte bez ičega. Hrana bogata proteinima sprečava opadanje razine šećera u krvi te nećete imati potrebu za slatkišima. Izbjegavajte voćne jogurte koji u sebi sadrže šećer.

5. Tempeh

Popularna zamjena za meso, dobivena preradom soje, sadrži 15 grama proteina po obroku. Čvrste je mesnate strukture i blagog orašastog okusa. Kompletan je izvor proteina, ali i vitamina B2, B3 i B6 te kalija, željeza i cinka.

Koristi se za pripremu vegetarijanskih ražnjića i hamburgera, prži se ili peče te kombinira s drugim bogatim izvorima proteina, poput leće ili graška.

6. Masna riba

Omega-3 masne kiseline važne su za održavanje razine šećera u krvi. Najviše ih ima u sardinama i lososu, ali i drugim masnim vrstama ribe.

Redovnim konzumiranjem namirnica koje su bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama stvorit ćete osjećaj sitosti.


7. Leća

Šalica leće sadrži 18 grama proteina, a osim što je bogata tim nutrijentom, leća se jednostavnije i brže priprema od ostalih grahorica jer se ne mora namakati prije kuhanja.

Posebno je dobar izvor proteina crna leća: pola šalice sadrži 12 grama proteina, ali i 9 grama vlakana, što je moćna kombinacija koja će vam dati energije za cijeli dan.

8. Humus

Bogat je proteinima i vlaknima te smanjuje osjećaj gladi u poslijepodnevnim satima, kada imate najveću potrebu za (nezdravim) grickalicama.

9. Kvinoja

Ne sadrži gluten te je odlična zamjena za rižu. Bogata je proteinima i vlaknima koji će vas dugo držati sitima. Možete je konzumirati u salatama, ali i u velikom broju kuhanih i prženih jela.

Kvinoja se često naziva "kompletnim proteinom", što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, nego ih moramo unositi hranom.

10. Chia sjemenke

Dvije jušne žlice ovih sjemenki sadrže 4 grama proteina, a držat će vas sitima dugo te poboljšati probavu. Nije naodmet spomenuti da ne sadrže gluten te da su bogatije vlaknima nego integralne žitarice.

Odlične su za sportaše jer osiguravaju sporiju razgradnju ugljikohidrata i daju energiju. Možete ih posuti po doslovno svakom jelu, a osobito dobro idu uz voćne salate. Mogu se i samljeti za hranjive napitke.

 

Preporučena dnevna doza

Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 - 1,0 g/kg na dan, no potrebna količina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, vrsti aktivnosti kojom se bavimo i sl. Primjerice, za osobe koje teže 75 kg ta količina iznosi 60 - 70 g proteina na dan, a za djecu u rastu i razvoju, adolescente, trudnice i bolesnike, potrebe za proteinima su povećane i iznose do 1,5 g/kg na dan.

Jednako tako, povećane potrebe za unos proteina imaju i sportaši. Naime, kod vježbi srednjeg intenziteta preporuka je 1,2 - 1,4 g/kg na dan, a kod pojačanog intenziteta vježbanja i profesionalnog sporta potrebe su 1,6 - 1,7 g/kg na dan.

 

Naslovnica Gastro